Control y armonía

Correr en si es sencillo, pero para hacerlo bien es necesario desarrollar una serie de habilidades, que incorporadas en nuestro diario entrenamiento, nos permitirán mejorar notablemente. Casi siempre nos enfocamos en la velocidad, en el fondo, fortalecimiento, nutrición, que son aspectos muy importantes también, pero algo fundamental es dominar los ritmos, no necesariamente a altas velocidades, mas bien ritmos suaves y medios, esta capacidad de CONTROL se ve reflejada cuando vemos a un corredor desplazarse cómodamente a un ritmo constante, sin variaciones.

¿Cómo puedo evaluar mi capacidad de controlar ritmos?

Un runner que tenga un tiempo en competencia de 25 minutos en 5 kilómetros, ha sido capaz de correr cada kilómetro en 5 minutos exactos, basado en esto, podemos hacer un test de control de la siguiente manera: Idealmente en una pista o terreno plano realizaremos 3 repeticiones de 1000 metros (1km), con dos minutos de descanso entre series, a un ritmo de 6 minutos el kilómetro, el cual es totalmente accesible para este corredor ya que es mucho menos intenso que su ritmo de competencia. La clave es marcar cada repetición lo más cercano posible a 6 minutos, ejemplo:

Primer 1,000 – 5 minutos 50 segundos

Segundo 1,000 – 6 minutos 5 segundos

Tercer 1,000 – 5 minutos 55 segundos

Si en caso contrario nuestras repeticiones son muy irregulares y marcamos 20 o más segundos fuera de nuestro ritmo objetivo (pace) que era de 6 minutos por kilómetro, sabremos que debemos trabajar más en nuestro control de ritmos. Este test también lo podemos aplicar en nuestros rodajes de fondo, estableciendo de igual manera un ritmo específico para todos los kilómetros, al final el ritmo promedio deberá estar lo más cercano posible a lo planeado. Un corredor experimentado tiene la capacidad de marcar un ritmo constante, fallando solo por 1 o 2 segundos el ritmo objetivo tanto en series como rodajes largos. También podrá seguir manteniendo un excelente control en distintos ritmos, ya sea 6 mins/km, 5 mins/km, 4:00 mins/km, de manera repetitiva.

¿Por qué es importante el control del ritmo?

El CONTROL de ritmo es una habilidad que nos convierte en corredores eficientes, capaces de administrar correctamente nuestra energía a lo largo de diferentes distancias. A medida que aumenta la distancia en la que competiremos mayor deberá ser nuestra eficiencia. Este factor nos permitirá lograr mejores tiempos, una recuperación muscular más rápida y sobretodo mucha motivación.

Principalmente los corredores novatos suelen correr ritmos muy irregulares, en entrenamiento y sobre todo en competencia, esta manera poco conveniente de administrar su energía provoca una rápida disminución de glucógeno, acumulación de ácido láctico, pesadez muscular, alteración del ritmo cardíaco y respiratorio, generando un sobre esfuerzo que deja como resultados, malos tiempos, excesiva carga y tal vez algunas personas opten por dejar de practicar el running.

Armonía en el desplazamiento

El control del ritmo depende en gran manera de la armonía de nuestro desplazamiento ya que mientras corremos vamos “enlazando” continuamente una serie de movimientos que en su conjunto nos desplazan hacia adelante, entre ellos el apoyo, impulso y recuperación. La cadencia de nuestras piernas, el braceo relajado, la extensión de la zancada, la reactividad de nuestros tobillos deberán trabajar en armonía mientras nos concentramos en mantener todo el tiempo nuestra técnica de carrera, lo cual conforme pasan los kilómetros será un poco más exigente debido al cansancio, especialmente en caso de tratarse de una competencia donde realizaremos nuestro mejor esfuerzo.

La armonía es una habilidad que se logra y mantiene a través de los ejercicios de técnica de carrera, en el siguiente video una muestra de una rutina para mejorar nuestra técnica, que nos ayudará a desplazarnos más rápido con menor esfuerzo y mayor eficiencia.

Estos ejercicios pueden incluirse en 3 sesiones a la semana, antes de hacer series nos ayudarán a elevar pulsaciones y llevarlos a la práctica en nuestra mecánica de correr. En el caso de los rodajes suaves podemos hacerlos después del rodaje, antes del último estiramiento.

 

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