Series de Calidad

“El running se desarrolla por etapas y necesita de mucha constancia pero también paciencia, los buenos resultados llegan a su tiempo”

La series o repeticiones son un trabajo específico en el que sencillamente corremos rápido, descansamos y volvemos a correr rápido por un periodo de tiempo y distancia determinada, la intensidad y el descanso entre series estarán determinados por el nivel y la capacidad del corredor.

Anteriormente hablamos de las etapas, entonces nuestra sugerencia es que el corredor siendo novato deberá primero trotar a ritmos suaves e ir aumentando la distancia poco a poco. Para evitar el aburrimiento en estos rodajes suaves, cambiar las rutas donde entrenamos es una buena idea. Posteriormente hay que fortalecer el cuerpo, especialmente el grupo muscular de las piernas e incorporar el trabajo de técnica de carrera. Con 6 meses seguidos siguiendo estas indicaciones es sensato decir que estamos listos para incorporar las series a nuestro entrenamiento regular.

¿Que pasa si hago series antes de tiempo?

Respuesta: excesiva carga muscular, lesiones, desmotivación.

Naturalmente tu cuerpo no estaría preparado, ya que las series representan un esfuerzo físico y cardiovascular intenso. Muchos músculos deben realizar un trabajo para el que no son lo suficientemente fuertes todavía, entre ellos gemelo, soleo, gluteo mayor, isquitibiales, psoas y cuádriceps. A todo esto debemos sumar las articulaciones, que serían exigidas también. Gran parte de los corredores que fallan en esta etapa dejan de practicar la actividad, por lo que es importante ser pacientes para asegurarnos podamos participar en muchas carreras e inclusive ir aumentando las distancias progresivamente.

Beneficios de las series

El principal beneficio de las series es el aumento del umbral anaérobico, la intensidad más alta en que el organismo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez que lo produce.  La series permiten que tus músculos se fatiguen menos cuando tu ritmo de carrera sea alto y, en consecuencia, tendrás un mejor rendimiento en otros tipos de entrenamientos, tales como los rodajes largos o las sesiones de cambio de ritmo.

Por otra parte, también se produce un incremento de la capacidad cardiovascular a través de un agrandamiento del tamaño del corazón, que bombeará una mayor cantidad de sangre y, con ello, se mejorará la perfusión sanguínea en el músculo. Si este recibe un mayor flujo de sangre, también implica que llegue más oxígeno, hecho que permitirá obtener más energía.

Ya estoy listo, ¿Cuantos días de series debo hacer a la semana?

Es aquí donde entra un principio que debemos respetar siempre, las series son sinónimo de alta intensidad y los días antes y después de ellas deberán ser rodajes suaves o descanso. Al inicio debemos hacer series un día a la semana, esto bastará para mejorar nuestros ritmos de competencia. Un atleta de nivel intermedio podrá  incorporar las series dos días a la semana separados por entrenamientos de baja intensidad. El descanso es parte fundamental de nuestra formación como runners, por lo que no debe ser considerado como pérdida de tiempo o condiciones, ya que al descansar le permitimos a nuestros músculos asimilar los días de alta intensidad y fortalecerse.

¿Con que intensidad hago las series y cuantas puedo hacer?

Cada corredor tiene un nivel de V02 max, este  hace referencia a la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, distribuir y metabolizar en un tiempo determinado. De este modo, cuánto más alto es el valor de V02 max de una persona, mayor es su capacidad cardiovascular, por lo tanto podrá correr rápido por más tiempo.

En la siguientes tablas podremos ver el ritmo exacto en el que debemos realizar nuestras series, tomando como referencia nuestro VO2max, que en algunos relojes de running están disponible (siempre y cuando las zonas de frecuencia cardiacas estén bien configuradas)

Nota: en caso de no tener la opción de monitoreo de VO2max en nuestros relojes hemos realizado una estimación basada en la fórmula que se utiliza a través del Test de Cooper, pero aplicada a la distancia de 5 kilómetros.

Para un corredor de 5km con marca de 28 mins su VO2max será 33, para una marca de 25 mins su VO2max será de 38, para uno de 22 mins su VO2max será 44. 

Los corredores más rápidos en la distancia de 5k, con tiempo de 20 mins, su VO2max será de 49, para los que registran 18 mins su VO2max será 56. (Si usted marca otro tiempo no indicado en estos ejemplos puede escribirnos a info@adnrunner.net

SERIES CORTAS (X cantidad de series) 

SERIES LARGAS (X cantidad de series) 

 

¿Cuanto debo descansar entre una serie y otra?

Los descansos para las series cortas serán de 2 minutos como máximo y 1 minuto para los corredores más experimentados. En las series largas de 2 minutos a 4 minutos según la capacidad del atleta. La calidad en la serie significa que mantendremos en lo posible el mismo ritmo para todas las series que hagamos, guiados por la tabla que compartimos en este post. Si no es posible mantener el ritmo sugerido en las series o nuestras pulsaciones no se regulan en menos de 2 minutos significa que debemos bajar la intensidad de las mismas.

Ejemplo de entrenamiento de series de calidad 

Roberto tiene una marca de 25 minutos en 5 kilómetros, su VO2max estimado es de 38, el día lunes trota suavemente por 30 minutos (baja intensidad) , el día martes decida realizar 5 repeticiones de 400 metros (alta intensidad). Al consultar la tabla sabe que su ritmo sugerido para cada repetición es de 1 minuto con 52 segundos. Al llegar a su lugar de entrenamiento Roberto estira suavemente y trota 10 minutos, después realiza estiramientos dinámicos y técnica de carrera. Luego incluye algunos sprints de 30 metros para subir sus pulsaciones, los cuales no son a tope y se realizan progresivamente.

Roberto toma 2 minutos para recuperarse entre cada serie, lo que le permite nivelar perfectamente sus pulsaciones y mantener un ritmo constante en las repeticiones sin que hayan muchas variaciones. Terminadas las series, vuelve a trotar suavemente 10 minutos y finalmente, estira y se hidrata. En las próxima semanas reducirá poco a poco su periodo de recuperación, posiblemente a 1 minuto y 45 segundos. De esta manera irá mejorando su velocidad y resistencia, reduciendo las posibilidades de una lesión o molestia. Al siguiente día Roberto descansará para que sus músculos se recuperen y asimilen el entrenamiento.

Nuestro consejos finales

  • Es ley, estirar, calentar y hacer ejercicios de técnica antes de las series, y especialmente procurar subir nuestras pulsaciones, los sprints cortos serán de mucha ayuda.
  • Las series son rápidas, sin embargo el corredor deberá en todo momento mantener una armonía en su mecánica de desplazamiento, si perdemos el control significará que las series son demasiado intensas para nosotros.
  • Este tipo de entrenamiento requiere de mucha concentración, ya que es una simulación de lo que haremos en carrera, por lo tanto nos enfocaremos en distintos aspectos mientras corremos rápido, como por ejemplo el braceo, la cadencia, la amplitud de la zancada, el patrón de respiración, la postura erguida, todo esto enfocado en avanzar de manera más eficiente y con menor esfuerzo.
  • Ser pacientes y no obsesionarnos con batir records, la mejoría es algo que se produce automáticamente si realizamos las series respetando nuestras capacidades.
  • Los corredores tenemos días en los que no rendimos al 100%, ya sea por el estrés del trabajo, falta de descanso o la carga total de nuestro entrenamiento, es común que los tiempos no salgan como fueron planeados, lo importante es cumplir lo mejor posible.
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